SOMN, ALIMENTATIE SI STIL DE VIATA

SOMN, ALIMENTATIE SI STIL DE VIATA

Te-ai intrebat vreodata de ce organismul are nevoie de un anumit interval de somn? Sau de ce uneori esti obosit cu toate ca ai dormit suficient? Ce este somnul si care este legatura acestuia cu ceea ce mancam intr-o zi?

Sunt multe intrebari interesante cu raspunsuri pe masura despre ritmul circadian si despre corelatia dintre stilul de viata al fiecaruia dintre noi si modul in care ne odihnim. Pentru a intelege exact ceea ce se intampla in organismul nostru, care sunt etapele somnului si de ce unii dintre noi dormim mai mult, altii mai putin, iar o categorie doar cu ajutorul medicatiei, am luat legatura cu un specialist. Dr. Cristina Borțun a aceptat invitatia mea de a concretiza impreuna acest articol, astfel aducandu-va la cunostinta o gama informativ-medicala in actualitate.

Dennutrition ( Consilier Nutritionist in cadrul Centrului Medical Dr. D) in colaborare cu Dr. Cristina Borțun (Medic Rezident- Specialitatea Psihiatrie si student doctorand in cadrul UMFT)

Dr. Ana-Maria Cristina Borțun

Sunt Dr. Ana-Maria Cristina Borțun, sunt medic rezident în specialitatea psihiatrie și student doctorand al Universității de Medicină și Farmacie „Victor Babeș‟ din Timișoara. 

Interesele mele de studiu și cercetare includ tulburările afective, depresia și anxietatea, dar și sexualitatea și sănătatea psihică a femeilor. De asemenea, sunt fascinată de domeniul psihoneuroendocrinologiei, adică al studiului relației dintre hormoni, neurotransmițătorii din creier și comportamentul uman. În timpul liber îmi place să citesc, să călătoresc, dar apreciez și un film bun sau o plimbare în natură. 

Răspund încântată inițiativei colegei mele, Denisa Boștină, căreia doresc să ii adresez felicitări pentru aportul de informație specializată pe care îl aduce cititorilor ei și pentru efortul pe care îl depune continuu pentru a îmbunătăți cunoașterea în domeniul nutriției.

Nu este un secret faptul că atât nutriția, cât și somnul joacă un rol fundamental în consolidarea unei stari de sănătate optime, insa, cu toate acestea, relațiile complexe și importante dintre acestea sunt frecvent trecute cu vederea pe principiul „functioneaza si asa”. Nutritia inadecvata poate influența calitatea somnului, iar anumite alimente și băuturi intervin chiar scurtarea intervalului de somn corespunzator. În același timp, a dormi suficient este asociat cu menținerea unei greutăți corporale mai sănătoase și poate fi benefic pentru persoanele care încearcă să slăbească. Recunoașterea legăturilor dintre somn și nutriție creează oportunități de optimizare atât pentru a mânca mai corect si inteligent, pentru a dormi mai bine și pentru a duce o viață mai sănătoasă.

CE ESTE SOMNUL ?

Somnul este o stare fiziologică periodică și reversibilă, caracterizată prin abolirea conștienței și diminuarea reactivității la stimuli. Are rol important în refacerea metabolică, imunitate și consolidare mnezică. Durata somnului este direct proporțională cu rata metabolismului și invers proporțională cu masa corporală. O rată metabolică mare se corelează cu un stres oxidativ important ce duce la îmbătrânire și demență. De asemenea, somnul este o funcție esențială care permite corpului și minții să se reîncarce, la trezire fiind alert si apt pentru o noua zis plina de activitati fizice si mentale. Un somn corespunzator ajută corpul să rămână sănătos și să prevină bolile. Fără un somn suficient, creierul nu poate funcționa corect. Acest lucru vă poate afecta abilitățile de concentrare, gândire clară și procesarea amintirilor.

Majoritatea adulților necesită între șapte și nouă ore de somn pe parcursul noaptii. Copiii și adolescenții au nevoie de un somn substanțial mai mare, mai ales dacă varsta este mai mica de 5 ani. Programele de lucru, factorii pertrubatori ai mediului cotidian si inclusiv stresul duc in timp la o dereglare reversibila sau nu a intervalului de somn de care organsimul nostru are nevoie. Deprivarea de somn poate avea consecințe cognitive, afective, metabolice și imunologice grave. Afectarea memoriei, obezitatea prin rezistență la insulină, scăderea imunității și modificările dispoziției sunt doar câteva dintre urmările deprivării de somn. 

Datorită studiilor clinice efectuate strict pe seama somnului si a efectului acestuia asupra unei bune dispozitii, se știe acum că este constituit din mai multe etape distincte care ciclează pe tot parcursul nopții. Creierul tău rămâne activ pe tot parcursul somnului, iar în fiecare etapă se întâmplă diferite lucruri. De exemplu, anumite etape sunt necesare pentru a vă ajuta să vă simțiți odihniți și energici a doua zi, iar alte etape vă ajută să învățați și să vă faceți amintiri. Organismul uman posedă anumite ritmuri proprii (ritmurile endogene) și ritmuri induse de factorii de mediu (ritmurile exogene). Pentru buna funcționare a organismului ca un tot unitar, ritmurile endogene sunt coordonate între ele, iar pentru adaptarea organismului la mediul ambiant, ritmurile endogene sunt sincronizate cu cele exogene. Ritmurile endogene ale organismului sunt: ritmul somn-veghe, ritmul variației temperaturii corporale, ritmurile metabolice și ritmurile hormonale. Ritmurile exogene includ: ritmul alimentației, ritmul activităților școlare, ritmul activităților la locul de muncă, ritmul activităților recreative. 

Alături de mâncare, apă și oxigen, oamenii nu pot trăi fără somn. Cu toate acestea, unul din trei americani raportează că nu dorm suficient, contribuind la ceea ce Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au numit epidemie. Somnul deficitar, insuficient sau de calitate scăzută a fost legat de alegeri dietetice eronate, risc crescut de boli cronice, durată de viață scăzută și bunăstare psihologică redusă, sugerând că somnul ar trebui să fie incadrat printre primele obiective pe lista de sarcini a tuturor.

CARE SUNT ETAPELE SOMNULUI?

Somnul non REM reprezintă 75% din durata totală a somnului și are rol în refacerea metabolică a organismului. Este precedat de o stare de relaxare, după care se succed 4 faze cu stadii de profunzime crescătoare. În această fază, somnul este profund și tonusul muscular este păstrat. În timpul somnului non REM, tensiunea arterială, pulsul și frecvența respiratorie scad. De asemenea, apare reducerea metabolismnului cu 5-10%, care alături de vasodilatație, determină reducerea temperaturii corporale, favorizând inițierea somnului REM. Inițierea somnului trebuie adaptată ritmurilor exogene (ritmul lumină-întuneric, ritmul activităților sociale).

Somnul REM (rapid eye movements) reprezintă 25% din durata totală a somnului și are rol în consolidarea informațiilor. Apare după aproximativ 90 de minute de la adormire și e favorizat de scăderea temperaturii corporale. Durata somnului REM crește pe parcursul nopții, predominînd spre dimineață, când secreția de melatonină scade. Somnul REM este superificial și tonusul muscular în timpul acestei faze este scăzut. În această fază apar visele și există mișcări rapide ale globilor oculari. Somnul REM predomină la bebeluși și scade odată cu înaintarea în vârstă. 

Trecerea progresivă din faza 1 a somnului non REM spre stadiile profunde și apoi din nou spre stadiile superficiale și somnul REM, formează un ciclu de somn. Perioadele de somn REM alternează cu intervale de somn non REM pe tot parcursul nopții. 

Melatonina sau „hormonul somnului‟ este considerată un marker al ritmurilor biologice. Ea induce somnul și îl sincronizează la variațiile ciclului lumină-întuneric, inhibă secreția de ghrelină din stomac, având efect anorexigen, are efect antioxidant și stimulează imunitatea. Melatonina are efect vasodilatator la nivel cutanat, scăzând temperatura corporală și facilitând astfel adormirea. La adult, secreția de melatonină crește în jurul orelor 21-22 și atinge un maxim între orele 3-5 dimineața. 

TULBURARILE DE SOMN SI BOLI ASOCIATE ACESTORA

Tulburările de somn afectează până la 40% din populație și au un impact major asupra comportamentului și acțiunilor persoanelor în cauză. Studiile în domeniu au concluzionat faptul că insomnia poate avea o componentă genetică. Adolescenții care provin din familiile în care unul sau ambii părinți s-au confruntat cu tulburări de somn prezintă mai frecvent simptome depresive, anxietate sau comportament adictiv.Insomnia se caracterizează prin reducerea duratei totale a somnului per 24 de ore, comparativ cu necesarul de somn al persoanei. Asociază adesea stare de oboseală matinală. Insomniile se clasifică în: insomnii de adormire, insomnii de trezire și insomnii pe toată durata nopții. Insomnia de adormire se caracterizează printr-o latent a adormirii mai mare de 30 de minute. Apare în anxietate și poate fi însoțită de coșmaruri cu tematică anxioasă.Insomnia de trezire apare în a doua jumătate a nopții, cu trezire la orele 3-4 ale dimineții și incapacitatea de a readormi. Apare în stările depresive, somnul devenind superficial. Intervalul de trezire reprezintă perioada în care intensitatea depresiei este maximă, existând risc suicidar. 

Ce condiții de sănătate sunt legate de lipsa somnului?

Creșterea bolilor cronice și a somnului deficitar îi determină pe mulți oameni de știință să se întrebe cum sau dacă sunt legate cele două. Până în prezent, insuficiența somnului sau a somnului de calitate scăzută au fost legate de boli cronice precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare.

  • Obezitatea. Lipsa somnului poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii și adolescenți, care au nevoie de mai mult somn decât adulții. Nedormirea suficientă poate afecta o parte a creierului care controlează stimulii transmisi de catre hormonii reglatori ai apetitului. Lipsa somnului poate duce la alegeri alimentare necorespunzatoare, consumul de prea multe calorii pentru o „energie” sporita și un risc mai mare de a fi supraponderal sau obez. Totodata, exista documentata o creștere a grelinei si o crestere a leptinei. Leptina și grelina sunt hormoni care sunt esențiali în reglarea poftei si a satietatii in ceea ce consta alimentarea unei persoane intr-o zi de viata. Pe scurt, o creștere a grelinei înseamnă o creștere a foamei și o creștere a leptinei înseamnă o creștere a insatietății sau a plenitudinii. (Citeste si „Educarea foamei”:https://dennutrition.blog/2020/03/16/educarea-foamei/)
  • Diabetul de tip 2. Diabetul este o boală care se asociaza cu obezitatea, iar un nivel al glicemiei necontrolat poate afecta mai multe organe, cu consecinte nedorite. Asadar, unele studii arată că dormitul suficient poate ajuta oamenii să îmbunătățească controlul glicemic, alaturi de o dieta corespunzatoare. De asemenea, tulburări de somn pot duce la scăderea sensibilității la insulină și la reducerea producției de insulină. Pentru a compune aceste efecte, lipsa somnului poate duce și la creșterea hormonilor de stres, împiedicând funcționarea corectă a insulinei.
  • Hipertensiunea arteriala. În timpul somnului normal, tensiunea arterială scade. Dacă aveți probleme cu somnul, tensiunea arterială rămâne mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp. (Citeste si „https://dennutrition.blog/2020/12/20/grasimile-comerciale-un-pericol-pentru-inima-noastra/)
  • Dislipidemii. Un studiu epidemiologic a constatat că un somnul deficitar este responsabil de scăderea HDLc ( colesterol bun) și cresterea LDLc (colesterol rau), sugerând că lipsa somnului poate interfera si cu o discrepanta a profilului lipidic. 
  • Afectarea sistemului imunitar. În timp ce stresul poate interfera cu somnul, inversul este, de asemenea, adevărat: Lipsa somnului poate determina o accelerare a stresului oxidativ, cu producere de radicali liberi si accentuarea focarelor inflamatorii, cu predispunerea la infectii recurente; creșterea markerilor inflamatori (VSH, PCR), stimularea excesiva a celulelor sistemului imunitar și prelungirea recuperarii in cazul unei inflamatii pot reprezinta consecinte ale unui somn inadecvat.
  • Sindromul de apnee in somn. Una dintre cele mai grave tulburări de somn este apneea obstructivă în somn, care provoacă respirație afectată și numeroase treziri nocturne. Obezitatea este un factor cheie de risc pentru OSA, ceea ce înseamnă că o dietă nesănătoasă care contribuie la excesul de greutate corporală poate provoca sau agrava această tulburare de somn. Alcoolul agravează apneea obstructivă în somn, deoarece afectează suplimentar tonusul muscular al căilor respiratorii pe tot parcursul nopții.

SUNT ALEGERILE ALIMENTARE RASPUNZATOARE DE UN SOMN NEODIHNITOR?

Dovezi semnificative indică faptul că un consum suficient de nutrienți este important pentru somn optim. Un studiu amplu a constatat că lipsa substanțelor nutritive cheie, cum ar fi calciu, magneziu și vitaminele A, C, D, E și K, sunt asociate cu tulburari de somn. Deși această cercetare nu dovedește o cauză-efect, susține de fapt probabilitatea ca dieta să afecteze căile hormonale implicate în somn.

Insomnia pe toată durata nopții apare în cazul consumului de stimulante ale sistemului nervos (cafea, ceai negru, amfetamine, cocaină), în cazul schimbării fusului orar sau în cazul existenței unei asocieri între anxietate și depresie, situație în care apar atât insomnia de adormire, cât și cea de trezire. Mesele bogate în carbohidrați simpli cu indici glicemici ridicați pot afecta nivelul de energie dar și calitatea somnului. S-a stabilit că astfel de mese stau la baza unui somn neodihnitor si a unei treziri matinale intarziate semnificativ. S-a demonstrat că aportul ridicat de carbohidrați cu absorbtie rapida (dulciuri comerciale, zaharuri, sucuri carbogazoase) consummate inainte de culcare crește numărul trezirilor pe timp de noapte și reduce cantitatea de somn profund. 

Daca mergem pe principiul stilului de viata echilibrat, excluzand alte cauze patologice ale insomniei, cu siguranta in timp vom avea parte de un somn linistit si odihnitor. Pana atunci, trebuie sa gandim, sa constietizam si sa dobandim cunostintele minime esentiale pentru a ne construi ordinea in farfurie. Multe tipuri diferite de diete pot oferi acest tip de echilibru nutrițional, iar unele au fost evaluate mai atent pentru modul în care afectează stadiile somnului. De exemplu, dieta mediteraneană, care se bazează pe fructe si legume proaspete în timp aportul de carne rosie este redus,iar alimentele bogate în fibre tot mai des incorporate in alimentatia zilnica, s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea inimii și calitatea somnului. Pe de alta parte, abordările dietetice care lupta pentru a incetini evolutia hipertensiunii incluzand dieta DASH implicand reducerea aportului de sare (sub 6g- aprox 2 g de sare la pacientii documentati cu hipertensiune), dar și a grăsimilor saturate, au constat o ameliorare semnificativa a calitatii somnului, dar si o crestere usoara in ceea ce inseamna intervalul de somn optim al adultului. Asadar, din cauza efectelor modificărilor dietetice asupra numeroaselor sisteme ale organismului, este important ca oricine, indiferent ca sufera sau nu de o anumita patologie, se gândește să înceapă o nouă dietă ar fi imperios necesar să discute cu un medic nutriționist care să ii poată revizui planul nutrițional, beneficiile și dezavantajele acestuia în situația lor specifica. Daca in urma adoptarii unui nou stil de viata, sanatos din punct de vedere al alimentatiei, dar si al unei activitati fizice regulate, somnul nu este unul odihnitor sau insomniile persista, ar trebui cautate alte cauze patologice, iar adresarea unui medic psihiatru ar fi ideala.

Sfaturi pentru un somn odihnitor

  • Respectarea unui program de somn regulat. Mergeți la culcare și treziți-vă în același timp în fiecare zi.
  • Evitarea cofeinei si a nicotinei seara inainte de culcare.
  • Evitarea practicarii exercitiilor fizice seara tarziu.
  • Evitarea bauturilor alcoolice seara inainte de culcare.
  • Evitarea meselor abundente.
  • Evitarea unui „pui de somn” dupa ora 15:00.
  • Crearea unui mediu de somn bun. Scăpați de distrageri precum zgomote, lumini puternice, un pat incomod sau un televizor sau computer în dormitor.
  • Relaxare inainte de culcare (ex. o baie fierbinte).
  • Consultarea unui medic in acest domeniu.

Nu uita! Daca ti-a placut acest articol, aboneaza-te la Blogul Medical Dennutrition pentru a afla o serie de informatii noi realizate in colaborare cu medici din toate domeniile!

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat: